Zniekształcenia poznawcze - error w myśleniu

Zniekształcenia poznawcze – czym są?

Zniekształcenia poznawcze to systematyczne błędy w myśleniu, które mogą prowadzić do negatywnych emocji i problematycznych zachowań. Stanowią one kluczowy obszar pracy w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), gdzie celem jest zidentyfikowanie tych błędów i ich modyfikacja.

1. Myślenie czarno-białe

Postrzeganie rzeczywistości w skrajnych kategoriach – „wszystko albo nic”.

Przykład: Osoba, która nie dostała awansu, myśli: „Jestem beznadziejny w swojej pracy, nigdy niczego nie osiągnę”.

Mini ćwiczenie: Zastanów się, czy istnieje „coś pomiędzy?”. Co byś powiedział komuś w tej samej sytuacji?

2. Katastrofizacja

Przewidywanie najgorszego możliwego scenariusza.

Przykład: „Jeśli się pomylę podczas prezentacji, wszyscy będą się ze mnie śmiać i stracę pracę”.

Mini ćwiczenie: Zapisz najbardziej realistyczny wynik sytuacji. Jakie są fakty, które temu przeczą?

3. Personalizacja

Branie nadmiernej odpowiedzialności za negatywne zdarzenia.

Przykład: „Spotkanie było niezręczne, bo powiedziałem coś nieodpowiedniego”.

Mini ćwiczenie: Wypisz, jakie inne czynniki mogły wpłynąć na sytuację.

4. Czytanie w myślach

Zakładanie, że wiesz, co myślą inni, bez dowodów.

Przykład: „Nie napisał do mnie, bo mnie nie lubi”.

Mini ćwiczenie: Zadaj sobie pytanie: „Czy mam dowody na to, co myślę?”

5. Wyolbrzymianie i pomniejszanie

Przesadne ocenianie swoich wad i bagatelizowanie zalet.

Przykład: „Każdy zauważył, że zrobiłem błąd, a moje wcześniejsze sukcesy nic nie znaczą”.

Mini ćwiczenie: Zapisz swoje osiągnięcia i przypomnij sobie, jak ważne były dla Ciebie i innych.

6. Nadmierne uogólnianie

Wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie pojedynczego zdarzenia.

Przykład: „Raz mnie odrzucił, więc nikt nigdy mnie nie pokocha”.

Mini ćwiczenie: Poszukaj kontrprzykładów. Czy rzeczywiście zawsze tak się dzieje?

7. Filtr mentalny

Koncentrowanie się na negatywnych szczegółach przy ignorowaniu pozytywnych aspektów.

Przykład: „Na egzaminie popełniłem jeden błąd, więc na pewno zawaliłem”.

Mini ćwiczenie: Zastanów się, czy negatywne szczegóły naprawdę są najważniejsze.

8. Etykietowanie

Przypisywanie sobie lub innym sztywnych, negatywnych etykiet.

Przykład: „Jestem głupi, bo nie zdałem egzaminu”.

Mini ćwiczenie: Zadaj sobie pytanie: „Czy jeden błąd definiuje mnie jako osobę?”

9. Przeskakiwanie do wniosków

Szybkie wyciąganie negatywnych wniosków bez dowodów.

Przykład: „On się nie uśmiechnął, pewnie mnie nie lubi”.

Mini ćwiczenie: Zastanów się, jakie inne wyjaśnienia mogą istnieć.

10. Reguły „powinienem”

Nakładanie na siebie nieelastycznych wymagań.

Przykład: „Powinienem zawsze być idealny w pracy, inaczej jestem porażką”.

Mini ćwiczenie: Zastanów się, czy te reguły są realistyczne. Co byś powiedział komuś w tej sytuacji?

11. Dyskredytowanie pozytywów

Odrzucanie pozytywnych doświadczeń jako nieistotnych.

Przykład: „Dostałem pochwałę, ale pewnie tylko z litości”.

Mini ćwiczenie: Zapisz trzy dowody na to, że pochwała była zasłużona.

12. Fuzja myśli z rzeczywistością

Traktowanie myśli jako faktów.

Przykład: „Skoro myślę, że jestem beznadziejny, to na pewno tak jest”.

Mini ćwiczenie: Wypisz dowody na to, że Twoje myśli mogą być błędne.

13. Emocjonalne rozumowanie

Zakładanie, że uczucia są dowodami na rzeczywistość.

Przykład: „Czuję się winny, więc na pewno zrobiłem coś złego”.

Mini ćwiczenie: Zadaj sobie pytanie: „Czy moje emocje zawsze są wiarygodne?”

14. Porównywanie społeczne

Ciągłe porównywanie siebie z innymi w sposób, który obniża samoocenę.

Przykład: „Każdy w moim wieku osiągnął więcej niż ja”.

Mini ćwiczenie: Zapisz swoje osiągnięcia i przypomnij sobie, co jest dla Ciebie ważne.

15. Obwinianie

Przypisywanie winy sobie lub innym za złożone sytuacje.

Przykład: „To wszystko moja wina, że projekt się nie udał”.

Mini ćwiczenie: Wypisz, jakie inne czynniki wpłynęły na sytuację.